HYROXとは？初心者が知るべき8種目・大会・始め方【完全ガイド】

2026.04.24

HYROXとは？初心者が知るべき全知識

近年、フィットネス好きの間で急速に広まっている「HYROX（ハイロックス）」。SNSでも話題になることが増えましたが、「名前は聞いたことあるけど何なのかよくわからない」という方も多いのではないでしょうか。

この記事では、HYROXの基本知識から8種目の詳細・大会への参加方法・練習の始め方まで、初心者向けにわかりやすく解説します。

HYROXとは

HYROXとは、1kmランニングと8つの機能的なトレーニング種目を組み合わせたフィットネス競技です。2017年にドイツ・ハンブルクで誕生し、現在は世界60カ国以上・年間100万人以上が参加する世界最大規模のフィットネスレースに成長しています。

マラソンやトライアスロンと異なり、「ランニング能力だけ」「筋力だけ」では勝てないのがHYROXの特徴です。走力・筋持久力・体のコントロール能力がバランスよく求められます。

HYROXの8種目をわかりやすく解説

HYROXのレースは「1kmランニング → 種目 → 1kmランニング → 種目…」を8回繰り返す構成です。

① SkiErg（スキーイングマシン）1,000m
スキーのポールを漕ぐような動作のマシンを1,000m分こぎます。上半身・体幹への負荷が大きい種目です。

② Sled Push（スレッドプッシュ）50m
重りを載せたスレッドを前方に押して進みます。脚・臀部・体幹の総合的な筋力が問われます。

③ Sled Pull（スレッドプル）50m
ロープを使ってスレッドを手前に引きます。背中・腕・体幹への負荷が高い種目です。

④ Burpees Broad Jump（バーピー幅跳び）80m
バーピー（腕立て伏せ→立ち上がり）をしながら前方に幅跳びで進みます。全身の爆発的な出力と持久力が必要です。

⑤ Rowing（ローイング）1,000m
ローイングマシンを1,000mこぎます。全身の筋肉を使うため、後半の疲労がきつい種目です。

⑥ Farmers Carry（ファーマーズキャリー）200m
両手にウェイトを持ったまま200m歩きます。グリップ力・体幹の安定性が問われます。

⑦ Sandbag Lunges（サンドバッグランジ）100m
サンドバッグを担いだままランジで100m進みます。脚・臀部の筋持久力が最も問われる種目です。

⑧ Wall Balls（ウォールボール）100回
重いボールを壁に向かって投げ上げる動作を100回繰り返します。最終種目のため、いかに余力を残せるかが鍵です。

HYROXを始めるための3ステップ

Step 1：まず「体験」する
HYROXの器具・動作を実際に体験することが最初の一歩です。

Step 2：HYROXトレーニングクラブで練習する
HYROXトレーニングクラブでは、本番と同じ器具を使った練習が可能です。フォームの習得・スコア管理ができます。

Step 3：大会にエントリーする
練習を重ねたら、国内大会にエントリーしてみましょう。初心者カテゴリーから参加できます。

東京でHYROXを始めるなら

JGFSは東京・五反田のHYROXトレーニングクラブです。5mスレッドトラック・全種目の器具を完備しており、少人数制・経験者コーチの指導のもとで本格的な練習が可能です。

初回は2,200円（税込）体験を受け付けていますので、まずはお気軽にご参加ください。

五反田で本物のHYROX体験を

JGFSは東京・五反田駅徒歩8分にあるHYROXトレーニングクラブです。5mスレッドトラック、ローイングマシン、ウォールボールなどHYROX全種目の器具を完備し、HYROX大会出場経験のあるコーチ陣が一人ひとりに合わせた指導を行います。少人数制（最大4名）なので初心者の方も安心です。

初回体験 2,200円（税込）。本番と同じ環境を、まずはご自分の体で確かめてみてください。

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五反田JGFSコーチの実体験で語るHYROXの魅力

JGFS創業コーチのJay（HYROX大会3回出場・元プロアスリート）が、現場目線で語る「HYROXに惹かれる理由」をまとめます。

「HYROXは『誰でもスタートできて、上に行くほど深い』のが魅力です。マラソンは走りきるのに3〜6ヶ月の準備が必要ですが、HYROXは初心者がそのままドロップインしても完走できる。一方、上位を狙うとラン×種目の切り替え技術、ペーシング、握力疲労管理など、競技として奥が深い。私自身、3回出場するごとにタイムが7〜12分縮みました」

— Jay（JGFS Founder）

HYROX 8種目の所要時間目安（JGFS会員データ）

JGFS五反田で実際に練習している会員（40名以上）の平均タイムから、各種目の所要時間目安を公開します。Open（標準）カテゴリーの男性中級者ベース。

種目初心者中級者上級者
1km Run（×8回）5:30/km4:45/km4:00/km
SkiErg 1000m4:303:503:20
Sled Push 50m2:301:401:10
Sled Pull 50m2:401:501:20
Burpee Broad Jump 80m5:003:302:30
Row 1000m4:303:503:25
Farmers Carry 200m2:301:501:25
Sandbag Lunges 100m4:303:302:40
Wall Balls 100reps5:003:302:30

合計目安タイム：初心者 1時間50分前後、中級者 1時間20分前後、上級者 1時間以内。これに種目間の8kmラン（合計）が加わります。

JGFS五反田の設備データ（実数値）

  • 5mスレッドトラック：本番大会と同等規格（HYROX公式準拠）
  • Concept2 SkiErg・Concept2 RowErg：本番採用機種と同一
  • ウォールボール：4kg／6kg／9kg を完備
  • サンドバッグ：10kg／20kg／30kg を完備
  • 所在地：東京都品川区西五反田7-22-17 TOCビル地下1階
  • 営業時間：平日 10:00〜21:00／土日 19:00・20:00クラスのみ
  • 最大4名の少人数制クラス
  • アクティブ会員数：40名以上（2026年5月時点）

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