HYROX最終種目「Wall Ball（ウォールボール）」は、男子9kg・女子6kgのメディシンボールを規定の高さの的に投げ、規定回数（男子100回・女子100回）を完了する、フィニッシュ前最大の山場。スクワットの粘り強さと正確な投擲が求められます。五反田のHYROXトレーニングクラブ JGFS がフォームと練習法を解説します。
結論から言うと：ウォールボールは「スクワットの深さ」と「ターゲットに当てる」の2つを満たさないとノーレップ。最初から100回連続を狙わず、20回×5などセット数を決めて短い休みで回すのが結果的に最速です。
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| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 種目順 | 第8種目（8本目の1kmランの後） |
| 距離／回数 | 100回 |
| 重量（Open 女性／男性） | 4kg／2.7m／6kg／3.0m |
| 重量（Pro 女性／男性） | 6kg／2.7m／9kg／3.0m |
| 所要時間の目安（初心者／中級者／上級者） | 5:00／3:30／2:30（JGFS会員データ・Open男性） |
重量は2025/26シーズンの公式規定をもとにしています。変更される場合があるため、大会前にHYROX公式サイトで確認してください。
Wall Ballの基本ルール
- ボール重量：男子9kg／女子6kg
- 的の高さ：男子3.05m／女子2.74m
- 回数：男子100回／女子100回
- カウント条件：的の指定マークに当たり、自分でキャッチすること
Wall Ball 正しいフォーム5ステップ
① ボールは胸の前で抱える
両手で下から抱え、肘は体側に。脇が開くと力が逃げます。
② フルスクワット（太もも水平以下）
HYROXルールでは太ももが水平以下まで下げる必要あり。浅いとノーカウント。
③ 立ち上がる勢いでボールを投げ上げる
腕の力ではなく脚の伸展力でボールを真上に投げます。膝が伸びる瞬間にリリース。
④ 落下に合わせて再びスクワット
キャッチした位置でそのまま次のスクワットへ。リズムを止めずに連続動作にすることで効率が上がります。
⑤ 呼吸は「投げる時に吐く」
下で吸い、立ち上がって投げる瞬間に吐く。これだけで終盤の脚の保ちが変わります。
JGFS式Wall Ball練習メニュー
- 20回×5セット（休憩60秒）：基礎のリズム作り
- 50回連続→休憩90秒→50回：本番想定の前後半分割
- エアスクワット30回＋ウォールボール20回×3セット：レース後半の脚疲労を再現
他種目の解説はSkiErgやり方とSled Pushやり方もご参照ください。総合的な計画はHYROX 3ヶ月プログラムでどうぞ。
五反田JGFSで規定の的を使って練習
JGFS五反田店は男子3.05m／女子2.74mの規定高さに対応したWall Ball専用エリア完備。本番と同じ環境で練習できます。
まずは初回体験から
五反田駅徒歩8分。HYROX全種目を本番と同じ環境で体験できます。
Wall Balls（ウォールボール）のシリーズ記事
よくある質問
どこまでしゃがめばいい？
股関節が膝より下（パラレル以下）。浅いとノーレップになり、やり直しで余計に疲れます。
100回連続と分割、どちらが速い？
ほとんどの人は分割の方が速い。20回×5や25回×4で、休みは5〜8秒に固定します。
腕が上がらなくなります
脚で投げていない証拠です。スクワットから立ち上がる勢いでボールを押し出し、腕は方向を決めるだけ。
出典・確認元
- HYROX公式サイト（距離・重量・判定基準）
- JGFS五反田 会員練習データ（所要時間目安）
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