「HYROXに興味はあるけど、何から練習すればいい？」「ジム通いが続かなかったけど大丈夫？」という初心者の方へ。五反田のHYROXトレーニングクラブ JGFS が、運動経験ゼロからでも8週間で本番完走を目指せる練習メニューを公開します。週3回・1回60分から始められる現実的な内容です。
HYROX初心者が最初に押さえる3つの原則
- 有酸素＋筋力の両輪を週ごとに分ける：同日にやると質が下がるので分割。
- フォーム→重量→スピードの順で進める：いきなり重量を扱うと怪我に直結。
- 週3回×8週間を最低ライン：これ未満では本番のレース感覚は身につきません。
HYROXの基本ルールがまだ曖昧な方は、まずHYROXとは何かを読んで全体像を把握してください。
初心者向け 週3回トレーニング構成
Day 1（月）：ラン基礎＋上半身
- 5分ジョグでウォームアップ
- 400m × 4本（インターバル90秒）
- SkiErg 250m × 4本（フォーム重視）
- プッシュアップ 10回×3セット
- 5分クールダウンウォーク
Day 2（水）：下半身パワー＋体幹
- 動的ストレッチ10分
- ゴブレットスクワット 12回×4セット
- ウォーキングランジ 20歩×3セット
- ウォールプッシュ（Sled Push模擬）30秒×4本
- プランク 45秒×3セット
Day 3（土）：複合種目＋ロング有酸素
- 1km ジョグ（ペース：会話できる速度）
- バーピー 5回 → 1kmラン × 3セット
- ファーマーズキャリー（ダンベル両手）40m × 3本
- 15分のスローラン
8週間で達成すべき目標タイム
- 第1〜2週：1km ラン 6:30以内（運動習慣の構築）
- 第3〜4週：1km × 3本（休憩2分）を6:00ペースで
- 第5〜6週：SkiErg 1000mを5:30以内
- 第7〜8週：通し練習で60分以上動き続ける耐久性
初心者がやりがちな3つのNG
- 毎日トレーニングする：回復しないと逆効果。週3〜4回がベスト。
- 重量を上げすぎる：フォームが崩れる重量はゼロカウント。10回×3セットを楽にこなせる重量から。
- 食事を疎かにする：トレ後30分以内のタンパク質補給と、十分な睡眠（7時間以上）が結果を決めます。
種目別フォームを覚えよう
HYROXには8種目すべてに「正しいやり方」があり、フォームを知らないと無駄に体力を消耗します。まずは下記2記事から始めてください：
3ヶ月先まで見通したい方は
本気で大会出場を目指す方はHYROX 3ヶ月プログラムで計画的に取り組むのがおすすめ。大会日程の確認はHYROX大会日程もご覧ください。
五反田JGFSで専門コーチと一緒にスタート
独学では続かない、フォームが正しいか不安、という方はJGFS五反田店の体験レッスンへ。HYROX専門コーチがフォームを見ながらあなたの体力レベルに合わせてメニューを調整します。
まずは初回体験から
五反田駅徒歩8分。HYROX全種目を本番と同じ環境で体験できます。
コメント