HYROX第4種目「Rowing（ローイング）」は1000mを漕ぎ切る種目。心拍を整えながら全身を効率よく使うことで、後半の脚を温存できます。五反田のHYROXトレーニングクラブ JGFS がフォームとペース戦略を解説します。
結論から言うと：ローイングは「脚→体幹→腕」の順で漕ぎ、戻りは「腕→体幹→脚」。レース中盤の回復区間でもあるので、1,000mを全力の8割で漕いで後半の3種目に脚を残します。
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| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 種目順 | 第5種目（5本目の1kmランの後） |
| 距離／回数 | 1,000m |
| 重量（Open 女性／男性） | —／— |
| 重量（Pro 女性／男性） | —／— |
| 所要時間の目安（初心者／中級者／上級者） | 4:30／3:50／3:25（JGFS会員データ・Open男性） |
重量は2025/26シーズンの公式規定をもとにしています。変更される場合があるため、大会前にHYROX公式サイトで確認してください。
Rowing基本ルール
- 距離：1000m
- 使用器具：Concept2 RowErg
- カウント：1000mを完走後、画面リセットで次の種目へ
正しいフォーム4フェーズ
① キャッチ：膝を曲げ、肩を前へ
すねが垂直、肩がやや前傾。腕は伸ばしてハンドルへ。
② ドライブ：脚→体→腕の順で力を伝える
脚で押し、上体を後ろに倒し、最後に腕で引く。同時ではなく順番が重要。
③ フィニッシュ：肘を肋骨横へ
ハンドルがみぞおちの位置へ。肩はリラックス。
④ リカバリー：腕→体→脚の順で戻る
ドライブの逆順。リカバリーは2倍の時間をかけてゆっくり戻すのがHYROX攻略のコツ。
1000mのペース戦略
- 最初の200m：500mペース＋5秒で抑え目に
- 中間500m：目標ペース通り
- ラスト300m：可能なら2秒ずつ削る
他種目はSkiErg、Sled Push、Wall Ball、Burpee Broad Jumpもご参照ください。
JGFS式 練習メニュー
- 250m × 4本（休憩60秒）：フォーム維持練習
- 500m × 2本（休憩2分）：本番ペース体感
- 1000m通し：週1回タイム測定
初心者はHYROX初心者練習メニューから、本格派はHYROX 3ヶ月プログラムをご覧ください。
五反田JGFSのConcept2 RowErgで本番練習
JGFS五反田店は本番大会と同じConcept2 RowErgを設置。専門コーチがダンパー設定からフォーム矯正まで個別指導します。
まずは初回体験から
五反田駅徒歩8分。HYROX全種目を本番と同じ環境で体験できます。
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よくある質問
ストロークレートはどのくらい？
1分あたり24〜28ストロークが目安。速く漕ぐより1本の質を上げる方が疲れません。
ダンパーの設定は？
5〜6程度。重すぎると脚が削られ、次のファーマーズキャリーとランジに響きます。
ローイング中に回復できますか？
できます。ここで心拍を落とすことを意識し、後半のランジ・ウォールボールに備えるのが上級者の使い方です。
出典・確認元
- HYROX公式サイト（距離・重量・判定基準）
- JGFS五反田 会員練習データ（所要時間目安）
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