HYROX Sandbag Lungesやり方｜100mランジで太ももを温存するフォーム

HYROX第7種目「Sandbag Lunges（サンドバッグランジ）」は、男子20kg／女子10kgのサンドバッグを首の後ろに担いで100mランジで進む種目。後半で太ももが燃え上がる、レース中最大の山場の一つです。五反田のHYROXトレーニングクラブ JGFS が解説します。

Sandbag Lungesルール

• 距離：100m
• 重量：男子20kg／女子10kg
• カウント：後ろの膝が床に軽く触れること

正しいフォーム5ポイント

1. サンドバッグを僧帽筋上部に担ぐ（首の骨に当てない）
2. 体幹を垂直に保ち、前傾しない
3. 歩幅は普段のランジより短め
4. 後ろ膝は「触れる」程度（叩きつけない）
5. 呼吸は2歩1呼吸で安定化

太もも温存3つのコツ

• 10mごとに1秒だけ立ち止まり呼吸を整える（停止扱いではない）
• 左右の足を均等に使う（弱い側を意識）
• 立ち上がる時はお尻の力を使う（膝で立たない）

練習メニュー

• ウォーキングランジ 20歩×4セット
• ブルガリアンスクワット 10回×3セット
• サンドバッグ担ぎスクワット 12回×3セット

関連：Sled Push、Burpee Broad Jumpと組み合わせると下半身全体が鍛えられます。

五反田JGFSでHYROX規格サンドバッグを試す

JGFS五反田店はHYROX規格サンドバッグ完備。100m反復練習に対応できる環境を整備しています。