HYROXスコアを伸ばす3ヶ月トレーニングプログラム
結論から言うと：3か月プログラムは「1か月目：土台と習慣化、2か月目：強度と種目の精度、3か月目：通し練習と調整」。週3回を守れば、初心者〜中級者は3か月でスコアが目に見えて伸びます。
五反田で本番の器具を試す → 初回体験 3,300円（体験当日の入会で入会金5,500円が無料）
「HYROXに出たいけど、どんな練習をすればいいかわからない」
「スコアを伸ばしたいけど、何から始めればいいか…」
そんな方のために、JGFSが実践している3ヶ月のトレーニングプログラムをご紹介します。
HYROXスコアを伸ばすために必要な3つの要素
① 心肺持久力
8kmのランニングを8種目の合間にこなすため、心肺機能は最重要です。
② 筋持久力
スレッドプッシュ・プル、サンドバッグランジ、ウォールボールなど、
高強度の筋力系種目を疲弊した状態でこなす筋持久力が必要です。
③ 種目別のスキル
各種目のフォームと効率的な動き方を習得することで、
体力を無駄に消耗せずにスコアを伸ばせます。
3ヶ月プログラムの概要
Month 1：基礎固め（週2回）
目標：フォームの習得・基礎体力の向上
・Week 1〜2：各種目のフォームと動き方を習得
SkiErg・ローイング・ウォールボールの正しいフォームを覚える
・Week 3〜4：基礎的な心肺トレーニング
5kmランニング＋軽い重量でのサーキットトレーニング
Month 2：強度アップ（週2〜3回）
目標：筋持久力の向上・種目のペース配分を覚える
・Week 5〜6：種目別の強度アップ
各種目の重量・距離を本番に近づけていく
・Week 7〜8：コンビネーショントレーニング
ランニング＋2〜3種目を組み合わせたサーキット
Month 3：本番想定（週3回）
目標：レースペースの習得・全種目の通し練習
・Week 9〜10：ハーフHYROX
本番の半分の距離・回数でレースシミュレーション
・Week 11〜12：フルHYROX想定練習
本番と同じ構成でのトレーニング・ペース配分の最終調整
各種目の攻略ポイント
SkiErg：上半身だけでなく体幹も使い、リズムよく漕ぐ
Sled Push/Pull：低い姿勢を保ち、全体重を使って押す・引く
Burpees Broad Jump：テンポよく、できるだけ遠くに跳ぶ
Rowing：ドライブ（引き）とリカバリー（戻し）の比率を2:1に保つ
Farmers Carry：体幹を安定させ、小さな歩幅でリズムよく歩く
Sandbag Lunges：バッグを高い位置でキープし、膝を深く落とす
Wall Balls：スクワットの反動を使い、ボールをターゲットに当てる
JGFSで本番と同じ環境で練習しよう
JGFSは東京・五反田のHYROXトレーニングクラブです。
5mスレッドトラック・全種目の器具を完備しており、
このプログラムをそのまま実践できる環境が整っています。
少人数制（最大4名）・経験者コーチのもとで、
あなたのスコア向上をサポートします。
初回体験は1回3,300円（税込）で受け付けています。
まずはお気軽にご参加ください。
五反田で本物のHYROX体験を
JGFSは東京・五反田駅徒歩8分にあるHYROXトレーニングクラブです。5mスレッドトラック、ローイングマシン、ウォールボールなどHYROX全種目の器具を完備し、HYROX大会出場経験のあるコーチ陣が一人ひとりに合わせた指導を行います。少人数制（最大4名）なので初心者の方も安心です。
初回体験 1回3,300円（税込）。本番と同じ環境を、まずはご自分の体で確かめてみてください。
練習計画と種目別深堀り記事
- HYROX 12週間練習プログラム
- HYROX 6週間ピーキング
- HYROX練習頻度ガイド
- HYROX筋トレ
- HYROXランニング練習
- HYROX体幹トレーニング
- HYROXグリップ強化
- HYROX心拍ゾーン
- HYROX栄養ガイド
- HYROXサプリメント
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減量と競技力を両立させたい人へ
本プログラムと並行して体重・体脂肪率も落としたい場合は、無理な減量で競技力を落とさないことが重要です。ポイントは3つ：①摂取カロリーを大きく削りすぎない、②タンパク質を優先して確保する、③週の練習強度に応じて炭水化物を調整する。目安として3ヶ月で5kg程度の健康的な減量ペースが、筋力・持久力を落とさずに進められる範囲です。HYROXのトレーニング自体も1回あたりの消費カロリーが大きいため、練習を積み重ねること自体が減量の追い風になります。
関連記事：種目別フォーム＆強化メニュー
- HYROXのラン強化（疲労下で1kmを刻む）
- HYROX筋トレメニュー（コンパウンド7種目）
- SkiErgやり方
- Sled Pushやり方
- Sled Pullやり方
- Wall Ballやり方
- Rowingやり方
- Burpee Broad Jumpやり方
- Farmers Carryやり方
- Sandbag Lungesやり方
- HYROXの食事・栄養戦略
- HYROXの回復法
- HYROXの怪我予防
- HYROX目標タイム
JGFS五反田のグループクラス構成（実カリキュラム）
JGFS五反田の60分セッションは「ウォームアップ → 種目別技術 → コンディショニング → クールダウン」の構成です。HYROX全8種目を週単位で網羅し、3ヶ月で全種目を平均3〜4回ずつ反復します。
| 週 | 主テーマ | サブ種目 | 強度 |
|---|---|---|---|
| 1〜2週 | SkiErg・Row 技術 | ラン基礎 | 低〜中 |
| 3〜4週 | Sled Push/Pull | ファーマーズ | 中 |
| 5〜6週 | Burpee Broad Jump | サンドバッグ | 中〜高 |
| 7〜8週 | ウォールボール持久 | ラン疲労下 | 高 |
| 9〜10週 | 種目連動（ラン→種目） | ペーシング | 高 |
| 11〜12週 | シミュレーション | 本番想定 | 最高 |
「3ヶ月で完走できるレベルに仕上げる場合、最低でも週3回・1回60分のセッションが必要です。週2回でも完走自体は可能ですが、ペーシング感覚と疲労下フォームの定着には週3回以上が望ましい」
— Takuto（JGFS Coach）
プログラム費用シミュレーション
- 月4回プラン（13,200円・税込）：3ヶ月で計12回。週1回ペース。完走目標の方向け
- 月4回プラン+ドロップイン追加：月4回（13,200円）+ 回数チケット（¥3,300/回〜、単発利用不可）×4回 = 月30,800円。週2回ペース
- ドロップイン×12回（1回あたり¥3,300（チケット利用時・単発利用不可）×12）：月17,600円。柔軟に通える方向け
初回体験（1回3,300円・税込）を受けてからプランを選ぶのが推奨です。
まずは初回体験から
五反田駅徒歩8分。HYROX全種目を本番と同じ環境で体験できます。
出典・確認元
- HYROX公式サイト（競技規定・カテゴリー・大会情報）
- JGFS五反田 コーチ陣の指導経験と会員練習データ（2026年時点）
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