HYROXの回復法｜睡眠・栄養・アクティブレストで強くなる

HYROXの練習効果は「トレーニング中」ではなく「回復中」に体に刻まれます。回復を疎かにすると、強くなるどころか怪我とパフォーマンス低下を招きます。五反田のHYROXトレーニングクラブ JGFS が、現役選手の実践的な回復法を解説します。

回復の3本柱

• 睡眠：成長ホルモン分泌の80%が深い睡眠中
• 栄養：トレ後30分のタンパク質＋糖質が最重要
• アクティブレスト：完全休養より軽い運動の方が回復が早い場合も

睡眠の質を上げる5つの工夫

• 就寝3時間前までに食事を済ます
• 就寝2時間前にスマホをオフ
• 就寝1時間前に湯船で体を温める
• 寝室は18〜20度に保つ
• カフェイン摂取は午後2時まで

トレ後の食事ゴールデンタイム

練習後30分以内に「タンパク質20g＋糖質40g」を摂取するのが理想。プロテインドリンク＋バナナ、ヨーグルト＋はちみつ、おにぎり＋鶏胸肉などが手軽。

アクティブレストの具体例

• 30分のスローウォーキング
• 20分のストレッチ＋ヨガ
• 軽いプール（5km/hの泳ぎ）

セルフマッサージとフォームローラー

練習後10分のフォームローラーは、筋肉痛軽減と血流改善に効果的。特に大腿四頭筋・臀部・ふくらはぎを重点的にローリング。

オーバートレーニングの兆候

• 朝の安静時心拍数が普段より10以上高い
• 2週間ペースが落ち続けている
• 食欲低下・睡眠の質低下
• 気分が下がりやすい

これらが続く場合は1週間完全休養を。怪我についてはHYROX怪我予防、食事については食事・栄養戦略もご参照ください。

五反田JGFSの個別ペース管理

JGFS五反田店では専門コーチが各会員のトレ強度・睡眠・食事を週単位で確認し、過剰な負荷を未然に防止。長く強くなる体作りを伴走します。