HYROXの怪我予防｜腰・膝・脛を守る5ルールと部位別エクササイズ

HYROXは全身を使う高強度競技で、フォームを誤ると怪我のリスクが高まります。「腰を痛めたらどうしよう」「練習で膝が痛い」という相談は五反田のHYROXトレーニングクラブ JGFS でも頻繁。本記事では現役選手・コーチが実践する怪我予防策を解説します。

HYROXで多い怪我ベスト3

• 腰痛：Sled Push/Pull、Burpeeで姿勢崩れから発生
• 膝の痛み：ランジ・スクワットの片寄りから
• シンスプリント（脛の痛み）：ラン量を急に増やした時に

怪我予防5つの基本ルール

1. ウォームアップを必ず10分：動的ストレッチ＋軽いラン
2. フォーム最優先：重量・スピードはフォームが安定してから
3. 週ごとに10%ずつ強度アップ：急激な負荷増加は怪我の元
4. 左右差を意識：弱い側が強い側に負担をかけて怪我
5. 睡眠7時間＋プロテイン：回復が間に合わないと怪我リスク激増

部位別の予防エクササイズ

腰（コア強化）

• デッドバグ 10回×3セット
• サイドプランク 30秒×左右
• バードドッグ 10回×左右

膝（臀部・ハム強化）

• ヒップスラスト 12回×3セット
• シングルレッグデッドリフト 10回×左右
• カーフレイズ 20回×3セット

脛・足首

• つま先上げ 30回×3セット（シンスプリント予防）
• カーフストレッチ 30秒×3セット
• 足首回し 各方向10回

痛みが出た時の対処

• 急性期（48時間以内）：安静・アイシング・圧迫・挙上（RICE）
• 慢性期：温める・軽い動的ストレッチ
• 1週間続く痛み：必ず整形外科を受診

食事による回復はHYROX食事・栄養戦略、メンタル回復はHYROX当日メンタル管理もどうぞ。

五反田JGFSのフォーム矯正で怪我リスクゼロへ

JGFS五反田店では専門コーチが個別にフォームをチェックし、危険な癖を初期に修正。怪我なく長く続けられる体作りをサポートします。