HYROXは1時間前後、高強度が続く競技です。練習の効果も、レース当日のパフォーマンスも、食事・水分・睡眠・サプリの整え方で大きく変わります。練習日の食事タイミングから当日の朝食・補給、水分管理、睡眠、エビデンスのあるサプリまで、コンディショニングに必要な要素を1ページにまとめました。
結論から言うと：HYROXの栄養は「練習2〜3時間前の炭水化物、直後30分のタンパク質、大会前日の炭水化物増量」が基本。水分・睡眠・サプリはこの土台の上に乗せるもので、順番を逆にしないこと。
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練習日の食事タイミング
練習2〜3時間前は、玄米・サツマイモ・鶏むねなど消化に時間のかかる複合糖質＋タンパク質。30分前はバナナやエナジージェル、スポーツドリンクですぐ使えるエネルギーを補給。練習直後30分以内は糖質：タンパク質＝3：1が目安で、プロテインシェイク＋バナナが王道です。この前後の一手で、翌日の回復が変わります。
レース当日の朝食
スタート3〜4時間前に食べ終えるのが基本。消化のよい糖質中心（おにぎり、餅、バナナ、白米、和菓子など）で、脂質と食物繊維は控えめに。胃に重さを残さないことが最優先です。慣れない食材を当日に試さないこと。普段の練習で食べ慣れたものを選びます。
レース中の補給
HYROXは1時間前後なので、フルマラソンほど大量の補給は要りません。ただ後半に向けて血糖を保ちたい場合は、中盤あたりでエナジージェルを1本。ジェルは練習で胃が受け付けるか必ず確認してから本番に使うこと。会場の給水も活用します。
水分・ハイドレーション
脱水はパフォーマンスを直接落とします。レース当日は朝から少量をこまめに。汗で失う電解質（ナトリウム・カリウム）も補うため、水だけでなくスポーツドリンクや電解質タブレットを併用すると安定します。喉が渇いてから飲むのでは遅い、が基本です。
睡眠とリカバリー
睡眠は回復・成長ホルモン分泌・翌日の出力に直結します。目安は7時間以上。質を上げる習慣は、就寝90分前の入浴で深部体温を整える、カフェインは14時以降カット、就寝1時間前のブルーライト遮断、寝室は18〜20℃、就寝・起床時刻を休日も揃える、朝の太陽光で体内時計をリセット。高強度練習の翌日は睡眠を+30分確保します。
エビデンスのあるサプリメント
土台は日々の食事。そのうえで補助として効果が見込めるのは、ホエイプロテイン（タンパク質の確保）、クレアチン（高強度の反復出力）、カフェイン（レース前の覚醒・集中）、電解質（発汗対策）、不足しがちなビタミンDあたり。新しいサプリは必ず練習で試してから本番に持ち込みます。
よくある質問
HYROXのレース前は何を食べる？
スタート3〜4時間前に、消化のよい糖質中心（おにぎり・バナナ・白米など）。脂質と食物繊維は控えめにします。
レース中の補給は必要？
1時間前後なので大量補給は不要。後半に血糖を保ちたい場合は中盤にエナジージェルを1本。練習で胃が受け付けるか確認してから本番に。
サプリは何が効く？
土台は日々の食事。補助としてホエイプロテイン・クレアチン・カフェイン・電解質・ビタミンDがエビデンスあり。新しいものは練習で試してから。
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