HYROXソロ参加ペース戦略｜OPENカテゴリー1時間30分の配分プラン

「HYROXソロで挑む時のペース配分が分からない」「最後まで体力が持つか不安」という方へ、五反田のHYROXトレーニングクラブ JGFS がOPENカテゴリーソロ参加の最適ペース戦略を解説します。

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ソロHYROXの大原則：「8割で入って終盤2割で削る」

最初の3種目で全力を出すと残り5種目で歩くしかなくなります。最初の40分は「全力の80%」、後半20分で残りを使い切るのがソロの王道。

種目別ペース配分（OPEN男子1:30目標）

• ラン1km：5:30〜5:45（会話できるペース）
• SkiErg 1000m：4:30（フォーム重視）
• ラン1km：5:45（呼吸を整える）
• Sled Push 50m：3:00（焦らず1往復）
• ラン1km：6:00（休憩タイム）
• Sled Pull 50m：3:30（背中で引く）
• ラン1km：6:00
• Burpee Broad Jump 80m：6:00（リズム重視）
• ラン1km：6:15（呼吸戻す）
• Rowing 1000m：4:30
• ラン1km：6:00
• Farmers Carry 200m：2:30（握り直しOK）
• ラン1km：5:45
• Sandbag Lunges 100m：5:00（脚温存）
• ラン1km：6:30（最後のラン、ゆっくり）
• Wall Ball 100回：6:30（25回×4セット）

体力配分3つのトリガー

1. 4種目目（Sled Pull後）：心拍が落ちなければペースダウン
2. 6種目目（Rowing後）：レース折り返し。ここから少しずつ上げる
3. 8種目目（Wall Ball）：最後の山。脚を意識的に使う

ソロ参加の3つの心得

• 他選手と比べない：自分のペースを守る
• 5種目目までは余裕を残す：最初の30分が勝負を決める
• 声を出して呼吸する：閉じこもると心拍が安定しない

ペアで挑む方はDoublesペア戦略、初参加の方は目標タイムと大会レポもご確認ください。

五反田JGFSで通しシミュレーション

JGFSの月例「HYROXシミュレーション」では実際に全種目通しで実施し、専門コーチがペース戦略をリアルタイムで助言。本番で迷わないペース感覚を身につけられます。

出典・確認元

• HYROX公式サイト（競技規定・カテゴリー・大会情報）
• JGFS五反田 コーチ陣の指導経験と会員練習データ（2026年時点）

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