結論から言うと、HYROXの8種目は世界共通で「SkiErg → スレッドプッシュ → スレッドプル → バーピーブロードジャンプ → ローイング → ファーマーズキャリー → サンドバッグランジ → ウォールボール」の順に固定されています。各種目の前に1kmランが入り、合計8kmを走ります。最初に鍛えるべきは「止まる原因」になりやすいスレッドプッシュ・ウォールボール・バーピーブロードジャンプの3つです。
この記事は8種目の順番・距離・重量・使う部位を一覧にし、種目ごとの「やり方／よくある間違い／上級攻略」記事へつなぐハブです。重量は2025/26シーズンの公式規定をもとにしており、変更されることがあります。大会前に公式サイトで最新のルールを確認してください。
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1. 8種目の一覧（順番・距離・重量）
| 順 | 種目 | 量 | Open（女／男） | Pro（女／男） | 使う部位・ポイント |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | SkiErg | 1,000m | — | — | 上半身と体幹。腕で漕がない |
| 2 | Sled Push | 50m | 102kg／152kg | 152kg／202kg | 脚の総合力。最大の関門 |
| 3 | Sled Pull | 50m | 78kg／103kg | 103kg／153kg | 背中と脚。ボックス内での足さばき |
| 4 | Burpee Broad Jump | 80m | — | — | 全身持久力。心拍が最も上がる |
| 5 | Rowing | 1,000m | — | — | 全身。中盤の回復区間 |
| 6 | Farmers Carry | 200m | 16kg×2／24kg×2 | 24kg×2／32kg×2 | 握力と体幹。下ろさない |
| 7 | Sandbag Lunges | 100m | 10kg／20kg | 20kg／30kg | 太もも。疲労状態での100m |
| 8 | Wall Balls | 100回 | 4kg／6kg | 6kg／9kg | 脚と肩。最後の100回 |
スレッドの重量はソリ本体込み。ウォールボールのターゲット高は女性2.7m／男性3.0m。
2. 最初に鍛えるべき3種目
- スレッドプッシュ：止まった瞬間に脚を最も使う。止まらないピッチと呼吸を先に作る。
- ウォールボール：最後の100回。スクワットの深さが浅いとノーレップでやり直しになる。
- バーピーブロードジャンプ：心拍が最も上がる。跳びすぎず一定リズムで。
この3つが安定すると、完走タイムのブレがなくなります。全体の設計は初心者8週間プログラムへ。
3. 種目別ガイド（やり方・間違い・上級攻略）
1. SkiErg（スキーエルグ）1,000m
腹圧→広背筋→腕の順で引く。腕で漕ぐと2分ともたない。
2. Sled Push（スレッドプッシュ）50m
45度の前傾・短いストライド・2歩1呼吸。
3. Sled Pull（スレッドプル）50m
腕ではなく脚と背中で後ろに歩く。
4. Burpee Broad Jump（バーピーブロードジャンプ）80m
跳びすぎない・立ち上がらない・一定リズム。
5. Rowing（ローイング）1,000m
脚→体幹→腕。中盤の回復区間として使う。
6. Farmers Carry（ファーマーズキャリー）200m
下ろさない。小刻みに速く歩く。
7. Sandbag Lunges（サンドバッグランジ）100m
後ろ膝を着けて前脚で立つ。歩幅を広く。
8. Wall Balls（ウォールボール）100回
深さとターゲット。セット数を決めて回す。
4. 種目間のラン（ROXZONE含む）
8本の1kmランは合計8km。種目で脚を使った直後に一定ペースで刻む力が完走タイムの半分を決めます。疲労下で1kmを刻むラン練習と心拍ゾーンの使い分けを参照。
5. よくある質問
8種目の中で一番きついのは？
人によりますが、JGFS会員の体感で最も多いのはスレッドプッシュ（脚）とウォールボール（最後の100回）。タイム差が最も出るのもこの2つです。
順番は本当に毎回同じ？
はい。世界中の全大会で同じ順番・同じ距離・同じ重量です。だから順番を前提にした練習ができます。
最初に鍛えるべき種目は？
スレッドプッシュ、ウォールボール、バーピーブロードジャンプの3つ。この3つが「止まる」原因になりやすく、逆に止まらなければ完走タイムが安定します。
ランはどのくらい重要？
合計8kmで、全体タイムの半分前後を占めます。種目で脚を使ったあとに一定ペースで刻む力が、上位との差になります。HYROX特化のラン練習を参照。
6. まとめ
順番は固定、距離と重量も固定。だから「どこで崩れるか」を先に知って練習できるのがHYROXです。まずはスレッドプッシュ・ウォールボール・バーピーブロードジャンプの3つを止まらずこなせるように。8種目すべてを本番同型の器具で試したい人は、五反田JGFSの初回体験（1回3,300円・税込）へ。
出典・確認元
- HYROX公式サイト（種目・距離・重量）
- JGFS五反田 会員練習データ
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