「HYROXの練習って週何回が最適？」「毎日トレーニングしたほうがいい？」という疑問に、五反田のHYROXトレーニングクラブ JGFS が目標レベル別の練習頻度を解説します。
結論から言うと：HYROXの練習頻度は「完走が目標なら週3回、タイム短縮なら週4回、上位を狙うなら週5回」。回数より「ラン・種目・つなぎ」の3本柱が毎週揃っているかが重要です。
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結論：目標レベル別の最適頻度
- 完走目標（初参加）：週3回×8週間
- 1時間半切り：週4回×3ヶ月
- 1時間切り（上位狙い）：週5回×6ヶ月
- 世界選手権狙い：週6回＋大会出場通年
週3回プラン（初心者）
- 月：ラン基礎＋上半身（60分）
- 水：下半身パワー＋体幹（60分）
- 土：複合種目＋ロング有酸素（90分）
週4回プラン（中級者）
- 月：筋トレA（押す系）
- 火：HYROX種目練習
- 木：筋トレB（引く系）
- 土：通しシミュレーションまたはロング走
週5回プラン（上級者）
- 月：筋トレA
- 火：高強度インターバル
- 水：レスト or アクティブレスト
- 木：筋トレB
- 金：種目フォーム＋テクニック
- 土：通しシミュレーション
- 日：ロング走または完全休養
頻度を上げすぎてはいけない3つの理由
- 回復不足→怪我：成長は休んでいる時に起こる
- パフォーマンス低下：常に疲労で本気のトレができない
- 燃え尽き：継続できなければ意味がない
休息日の過ごし方
- 30分の散歩（血流促進）
- 動的ストレッチ20分
- プロテイン＋糖質を意識した食事
- 就寝7〜8時間確保
具体的な週ごとの設計は3ヶ月プログラムと初心者練習メニューを参考に。回復については回復法もご確認ください。
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仕事と両立する忙しい方の頻度設計から、本格派のピーキングまで、JGFS専門コーチがあなたの目標と生活に合わせた最適な週間プランを提案します。
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出典・確認元
- HYROX公式サイト（競技規定・カテゴリー・大会情報）
- JGFS五反田 コーチ陣の指導経験と会員練習データ（2026年時点）
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