HYROXの食事・栄養戦略｜トレーニング期と大会当日の実践メニュー

「HYROXのために食事はどう変えればいい？」という質問は五反田のHYROXトレーニングクラブ JGFS でも頻繁に受けます。本記事では大会前・トレーニング期・大会当日の3フェーズで実践的な食事戦略を解説します。

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HYROX選手の基本マクロ栄養素

• 炭水化物：体重1kgあたり5〜7g（持久力競技として高め）
• タンパク質：体重1kgあたり1.6〜2.0g
• 脂質：総カロリーの20〜30%

トレーニング期の食事

• 朝：オートミール+卵+バナナ＝炭水化物とタンパク質をしっかり
• 昼：玄米+鶏胸肉+野菜サラダ
• トレ前1時間：おにぎり1個または果物
• トレ後30分以内：プロテイン+おにぎり/バナナ
• 夜：魚または赤身肉+さつまいも+味噌汁+野菜

大会1週間前のカーボローディング

• 3日前から炭水化物比率を65〜70%に上げる
• 2日前は強度を落とし、消化の良い炭水化物中心
• 前日は脂質・繊維を控え、白米・パスタ・うどんを多めに

大会当日の食事タイミング

• 3時間前：白米+卵+鶏肉など消化の良い炭水化物＋少量のタンパク質
• 1時間前：バナナ1本＋スポーツドリンク
• 30分前：エネルギージェル1本（任意）
• レース直後：プロテイン＋果物＋水

避けたい3つの食習慣

• 過度なローカーボ（HYROXは持久力競技、糖質は必須）
• 大会前日の揚げ物・脂っこい食事
• レース直前のカフェイン過剰摂取（胃腸トラブル誘発）

練習メニューはHYROX 3ヶ月プログラム、当日のメンタルはHYROX当日メンタル管理を参考に。

五反田JGFSで個別の食事相談

JGFS五反田店では専門コーチによる食事のご相談はパーソナルトレーニング内で対応可能です。あなたの体格・トレ強度・目標に合わせた具体的な献立を提案します。

出典・確認元

• HYROX公式サイト（競技規定・カテゴリー・大会情報）
• JGFS五反田 コーチ陣の指導経験と会員練習データ（2026年時点）

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