Rowingはレース中盤、第5種目に位置する。SkiErg、Sled Push、Sled Pull、Burpee Broad Jumpを終えた直後に1000mを漕ぐ。脚も肺も削られた状態での1000m。ここでペースが崩れると後半のFarmers CarryとSandbag Lungesに響く。HYROXローイング上級者が狙うのは、出力の最大化ではない。全体タイムから逆算した配分だ。応用テクニックで数十秒を削る。
HYROXローイング上級者が意識する出力配分
初中級者はスプリットの速さを追う。上級者は心拍の天井を見る。Rowingの前にBurpee Broad Jumpで心拍は跳ね上がっている。そのまま全力で入れば、500m地点で失速する。入りの100mは意図的に抑える。呼吸を整えながらリズムを作り、300m以降で巡航ペースに乗せる。
巡航ペースは普段の1000mベストより数秒遅く設定する。疲労下での1000mは単体練習とは別物。ネガティブスプリット、つまり後半を上げる展開が安定する。
ドライブとストロークレートの最適化
レートを下げて1ストロークを重くする
疲労時にレートを上げても出力は伸びない。無駄なエネルギーが増えるだけだ。上級者はストロークレートを24〜28前後に落とし、1ストロークあたりの距離を伸ばす。レッグドライブで押し切り、腕は最後に引く。この順序を崩さない。
ダンパー設定を固定する
ダンパーは高ければ速いわけではない。多くの上級者は中程度に設定し、滑らかに加速する。高すぎる設定は脚への負担が増え、直後のFarmers Carryで握力とハムストリングスを奪う。自分の基準値を練習で決め、本番で迷わない。
トランジションで差をつける
タイムはマシンの上だけで決まらない。Rowing前のランからマシンへの移行、漕ぎ終わってから次のランへの移行。この切り替えで数秒が動く。
- 残り50mで足のストラップを緩める準備をする
- ハンドルを戻す動作とストラップ解除を一連の流れにする
- 立ち上がり直後の数歩は脚が重い。それを前提に走り出しを組む
こうした応用は反復でしか身につかない。フォームと配分を本番強度で詰めたいなら、専用環境での練習が近道になる。JGFSの体験で自分のスプリットを計測し、弱点を洗い出すといい。
よくある質問
Rowingの目標タイムはどのくらいに設定すべきか
単体のベストから逆算せず、Burpee Broad Jump後の疲労を織り込む。練習で「4種目を模擬してから1000m」を測り、そのタイムを基準にする。本番はそこから±数秒で管理する。
ストロークレートは高いほうが有利か
いいえ。疲労下では高レートは出力効率を下げる。レートを抑え、レッグドライブで1ストロークを重くするほうが安定して距離を稼げる。
ダンパー設定は本番でどう決めるか
本番で試行錯誤しない。練習で自分の巡航ペースが最も安定する設定を見つけ、固定する。中程度を軸に、脚の消耗と加速の滑らかさで微調整する。
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