HYROXのRowingは全体の5種目め、1000mを漕ぐ。ここまでにランと4種目を終え、脚も背中も疲労している。だからHYROX ローイングのタイムは「漕力」だけでは決まらない。フォーム、ペース配分、そして次のFarmers Carryへの移行が絡む。ここを整理すれば、無駄な数十秒は確実に削れる。
結論から言うと：ローイングは「脚→体幹→腕」の順で漕ぎ、戻りは逆順。レース中盤の回復区間でもあるので、全力の8割で漕いで後半3種目に脚を残します。
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| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 種目順 | 第5種目 |
| 距離／回数 | 1,000m |
| 重量（Open 女性／男性） | —／— |
| 重量（Pro 女性／男性） | —／— |
| 所要時間の目安（初心者／中級者／上級者） | 4:30／3:50／3:25（JGFS会員データ・Open男性） |
重量は2025/26シーズンの公式規定をもとにしています。変更される場合があるため、大会前にHYROX公式サイトで確認してください。
Rowingがレース全体に占める位置
種目順は固定だ。①SkiErg 1000m ②Sled Push 50m ③Sled Pull 50m ④Burpee Broad Jump 80m ⑤Rowing 1000m ⑥Farmers Carry 200m ⑦Sandbag Lunges 100m ⑧Wall Balls 100回。各種目の前後に1kmランが入る。RowingはSled PullとBurpee Broad Jumpで下半身と体幹を削られた直後にくる。ここで全力を出し切ると、続くFarmers CarryとSandbag Lungesで一気に崩れる。Rowingは「稼ぐ」場所ではなく「整える」場所と捉える。
フォームで削る
駆動の順序を守る
ローイングの一漕ぎは「脚→体幹→腕」の順で力を伝える。疲労すると腕から引きたくなるが、これが最も非効率だ。出力の大半は脚から生まれる。順序が崩れると1漕ぎあたりの推進力が落ち、ストローク数だけ増える。
- キャッチ：脛を垂直に、上体はやや前傾
- ドライブ：脚で床を押し切ってから上体を倒す
- フィニッシュ：肘を体側に沿わせ、みぞおちへ引く
- リカバリー：腕→体幹→脚の逆順でゆっくり戻す
ダンパー設定は低めから
ダンパーを高くすれば速いわけではない。数値が高いほど1漕ぎが重く、心肺と前腕が先に切れる。多くのHYROX選手は中程度に落ち着く。自分のドラッグファクターを事前に把握し、レース当日と同じ設定で練習する。
ペース配分で削る
1000mを均等ペースで刻む。序盤に飛ばすと後半のスプリットが落ち、平均は上がらない。目標タイムから500mスプリットを逆算し、それを2本つなぐイメージで漕ぐ。心拍が上がりきった状態で始まるため、最初の100mは意図的に抑えて呼吸を合わせる。
ストロークレートは20〜26spm前後を目安に、1漕ぎの距離で稼ぐ。レートを上げるより、フィニッシュまで押し切るほうが速い。マシンを降りた直後にランが控える。降車の1〜2漕ぎでレートを落とし、脚に血を戻してから立ち上がると、次の1kmの入りが楽になる。
練習前の準備で削る
Rowingの伸びは、股関節と胸椎の可動域に左右される。可動が狭いとキャッチで前傾できず、脚のパワーを伝えきれない。練習前のウォームアップで股関節と背中を動かしておく。HYROX向けのウォームアップルーティンを軸に、漕ぎ出しの前に必ず可動を入れる。
よくある質問
ダンパーは何に合わせればいい？
数値そのものより、そのマシンのドラッグファクターを基準にする。同じ数値でもマシンごとに抵抗は異なる。練習と本番で近い抵抗になる設定を、事前に自分で確かめておく。
ストロークレートは高いほうが速い？
速くない。レートを上げると1漕ぎが浅くなり、脚の力が抜ける。1漕ぎの距離を伸ばすほうが平均ペースは上がる。まず低いレートで押し切る感覚を作る。
Rowingで全力を出すべき？
出し切らない。直後にランとFarmers Carryが続く。ここで脚を使い果たすと後半のスプリットが崩れる。均等ペースで通し、降車の数漕ぎで整えるのが総合タイムには速い。
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出典・確認元
- HYROX公式サイト（距離・重量・判定基準）
- JGFS五反田 会員練習データ（所要時間目安）
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