HYROXの5種目めに待つのがRowing 1000m。ここで力任せに漕ぐと脚もフォームも崩れる。HYROX ローイングの基礎は、腕ではなく脚で漕ぐこと。最初に覚えるべき型を順に整理する。
HYROXにおけるRowingの位置づけ
HYROXは「1kmラン＋1種目」を8セット、合計8kmのランと8種目で構成される。順番と距離は固定だ。
- ①SkiErg 1000m
- ②Sled Push 50m
- ③Sled Pull 50m
- ④Burpee Broad Jump 80m
- ⑤Rowing 1000m
- ⑥Farmers Carry 200m
- ⑦Sandbag Lunges 100m
- ⑧Wall Balls 100回
Rowingは中盤。ここに来る頃には脚と心肺が削られている。だからこそ効率の良いフォームが差になる。腕で引く癖がある人ほど早く失速する。
基礎フォームの4局面
ローイングは1ストロークを4つに分けて考える。この順番を体に入れる。
キャッチ
スタート姿勢。すねを垂直に立て、腕はまっすぐ前へ。背中は丸めず、肩の力を抜く。ここで前のめりになりすぎない。
ドライブ
力を出す局面。まず脚で床を押す。脚が伸びきる直前に体を後ろへ倒し、最後に腕を引く。順番は「脚→体幹→腕」。この順序が崩れると出力が逃げる。
フィニッシュ
ハンドルを肋骨の下、みぞおち付近へ。肘は体側を後ろへ抜く。上体はやや後傾。肩をすくめない。
リカバリー
戻す局面。順番は逆で「腕→体幹→脚」。腕を前に伸ばし、体を前傾させ、最後に膝を曲げる。ここで息を整える。急がない。
初心者がやりがちなミス
- 腕から引き始める。脚の力を使えず、すぐ疲れる。
- ピッチだけ上げる。1本が浅くなり前に進まない。
- 背中を丸める。腰を痛める原因になる。
- リカバリーを急ぐ。呼吸が乱れてペースが落ちる。
強く速く漕ぐより、まず正しい順序で1本を通す。ドライブで脚、リカバリーでゆっくり戻す。これを反復すれば自然とペースは上がる。実機で型を確認したいなら、JGFSの体験トレーニングでチェックするのが早い。
よくある質問
ダンパーの設定は高いほどいい？
違う。数字が大きいほど水が重い船のイメージで、脚力を消耗しやすい。初心者は中間あたりから試し、1000mを一定ペースで漕げる設定を探る。高さ＝速さではない。
1000mの目安ペースは？
人によって大きく変わるため一概には言えない。まずは最後まで同じペースで漕ぎきれる強度を基準にする。前半で飛ばして後半潰れるのが最も遅い。
呼吸はどう合わせる？
基本はドライブで吐き、リカバリーで吸う。1ストローク1呼吸をリズムの軸にする。ランから入ってくるRowingでは、ここで呼吸を立て直す意識も持つ。
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