HYROXは8kmのランと8種目を止まらず繋ぐ競技だ。合計時間は60分から90分に及ぶことも多い。この長丁場で崩れやすいのが水分と電解質のバランスだ。HYROXの水分補給は「喉が渇いてから飲む」では遅い。汗で失われるのは水だけではない。ナトリウムを中心とした電解質も同時に抜けていく。ここを設計できるかどうかで、後半のパフォーマンスは大きく変わる。
結論から言うと：HYROXでは1時間半で1〜1.5Lの発汗が目安。前日から水分と塩分を入れ、レース中はローイング前後に一口ずつ。電解質は「喉が渇く前」に摂るのが原則です。
五反田で本番の器具を試す → 初回体験 3,300円（体験当日の入会で入会金5,500円が無料）
なぜHYROXで水分と電解質が重要か
HYROXの構成は「1kmラン＋1種目」を8セット。①SkiErg 1000m ②Sled Push 50m ③Sled Pull 50m ④Burpee Broad Jump 80m ⑤Rowing 1000m ⑥Farmers Carry 200m ⑦Sandbag Lunges 100m ⑧Wall Balls 100回。全身を高強度で動かし続けるため、発汗量は多い。
脱水が進むと血液量が減り、心拍が上がる。同じ強度でも息が上がりやすくなる。ナトリウムが不足すると筋の痙攣リスクも高まる。Farmers CarryやSandbag Lungesのような負荷種目で足がつるのは、疲労だけが原因ではない。
HYROX当日の水分補給プラン
スタート前
レース2〜3時間前に水分を入れておく。直前に大量に飲むと胃が重くなる。少量を分けて摂り、尿の色が薄い黄色になっている状態を目安にする。電解質ドリンクを1杯足しておくと、汗で抜けるナトリウムの初期分を補える。
レース中
コース内にはウォーターステーションがある。一気飲みは避け、口をすすぐ程度から数口を繰り返す。気温が高い日や発汗の多い体質なら、電解質入りのドリンクを選ぶ。水だけで大量に補給すると、逆に体内のナトリウム濃度が薄まる場合がある。
レース後
終わった後も回復の一部だ。失った水分の量は体重の変化で把握できる。減った分を、電解質を含む飲料でゆっくり戻す。塩分を含む食事も有効だ。
自分の発汗量を知る
補給量に正解の数値はない。汗の量には個人差が大きいからだ。まずは自分を測る。
- トレーニング前後に体重を量り、減少量を確認する
- 汗の塩っぽさ（衣類の白い跡など）をチェックする
- 足がつりやすい時期や条件を記録する
本番と同じ強度で試すのが一番だ。JGFSではHYROXの流れを実際の種目で体験できる。自分の発汗傾向を確かめる場として体験トレーニングを使ってほしい。
よくある質問
水だけでは足りませんか？
短時間なら水でも対応できる。ただしHYROXは長丁場で発汗が続く。ナトリウムを補わないと、後半に痙攣やパフォーマンス低下が起きやすい。電解質を含む補給を基本にする。
レース中はどのタイミングで飲むべきですか？
ステーションを通るたびに少量を摂るのが現実的だ。ランパートは飲みやすいが、Wall BallsやRowingの直後は呼吸が乱れる。落ち着いて数口飲めるタイミングを事前に決めておく。
飲み過ぎるリスクはありますか？
ある。水を過剰に摂ると血中ナトリウムが薄まり、体調不良につながる。喉の渇きと発汗量を目安に、電解質と合わせて調整する。多ければ良いという発想は捨てる。
出典・確認元
- HYROX公式サイト（競技規定・カテゴリー・大会情報）
- JGFS五反田 コーチ陣の指導経験と会員練習データ（2026年時点）
コメント