HYROX第7種目「Sandbag Lunges（サンドバッグランジ）」は、男子20kg／女子10kgのサンドバッグを首の後ろに担いで100mランジで進む種目。後半で太ももが燃え上がる、レース中最大の山場の一つです。五反田のHYROXトレーニングクラブ JGFS が解説します。
結論から言うと：サンドバッグランジは「後ろ膝を床に着け、前脚で立ち上がる」を100m崩さないこと。歩幅を広く取って歩数を減らし、サンドバッグは首ではなく僧帽筋の上に乗せて固定します。
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| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 種目順 | 第7種目（7本目の1kmランの後） |
| 距離／回数 | 100m |
| 重量（Open 女性／男性） | 10kg／20kg |
| 重量（Pro 女性／男性） | 20kg／30kg |
| 所要時間の目安（初心者／中級者／上級者） | 4:30／3:30／2:40（JGFS会員データ・Open男性） |
重量は2025/26シーズンの公式規定をもとにしています。変更される場合があるため、大会前にHYROX公式サイトで確認してください。
Sandbag Lungesルール
- 距離：100m
- 重量：男子20kg／女子10kg
- カウント：後ろの膝が床に軽く触れること
正しいフォーム5ポイント
- サンドバッグを僧帽筋上部に担ぐ（首の骨に当てない）
- 体幹を垂直に保ち、前傾しない
- 歩幅は普段のランジより短め
- 後ろ膝は「触れる」程度（叩きつけない）
- 呼吸は2歩1呼吸で安定化
太もも温存3つのコツ
- 10mごとに1秒だけ立ち止まり呼吸を整える（停止扱いではない）
- 左右の足を均等に使う（弱い側を意識）
- 立ち上がる時はお尻の力を使う（膝で立たない）
練習メニュー
- ウォーキングランジ 20歩×4セット
- ブルガリアンスクワット 10回×3セット
- サンドバッグ担ぎスクワット 12回×3セット
関連：Sled Push、Burpee Broad Jumpと組み合わせると下半身全体が鍛えられます。
五反田JGFSでHYROX規格サンドバッグを試す
JGFS五反田店はHYROX規格サンドバッグ完備。100m反復練習に対応できる環境を整備しています。
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五反田駅徒歩8分。HYROX全種目を本番と同じ環境で体験できます。
Sandbag Lunges（サンドバッグランジ）のシリーズ記事
よくある質問
後ろ膝は床に着けないとダメ？
はい、着けないとノーレップです。着けてから前脚で立ち上がる、を1歩ずつ確実に。
何歩で100mですか？
歩幅1mで100歩、1.2mで約85歩。歩幅を伸ばすほど歩数は減りますが、太ももの負担が増えるので練習で自分の歩幅を決めておきます。
太ももが潰れて動けなくなります
前の種目（ファーマーズキャリー）とランで脚を使いすぎています。ここは「止まらず歩ける歩幅」を優先。脚づくりも参照。
出典・確認元
- HYROX公式サイト（距離・重量・判定基準）
- JGFS五反田 会員練習データ（所要時間目安）
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