ベンチプレスは伸びた。スクワットも重くなった。それなのに階段で息が切れる。この違和感は珍しくない。筋トレで体力をつけるトレーニングをしているつもりでも、鍛えている能力がズレていることがある。筋力と持久力は別物だ。ここを理解すれば、停滞は抜ける。
筋トレしても体力がつかない理由
筋トレの多くは「短時間・高出力」を鍛える。1レップあたり数秒、セット間は休む。使うのはATP-CPやグリコーゲン系のエネルギー。酸素を長く使い続ける有酸素系はほとんど刺激されない。
一方で「体力」と呼ばれるものの中心は心肺持久力だ。心臓が1回に送る血液量、毛細血管の密度、ミトコンドリアの量。これらは重いバーベルでは増えにくい。長く動き続ける刺激でしか育たない。
筋力と持久力は使う土台が違う
- 筋力系：短時間・高強度。神経と筋線維を動員する。
- 持久系：長時間・中強度。心肺と代謝の効率を上げる。
- 両者は競合することもあるが、設計次第で両立できる。
筋肥大だけを追えば、心肺は置き去りになる。体力をつけたいなら、意図して持久系を組み込む必要がある。
持久系トレーニングの入れ方
週2回を目安に分ける
筋トレの日とは別に、持久系の日を週2回つくる。回復の質が落ちるため、同じ日に全力の高強度を重ねすぎない。低〜中強度の有酸素と、短い高強度インターバルを使い分ける。
心拍数を基準にする
「きつい・楽」の主観だけでは管理がぶれる。心拍数で強度をコントロールすると、狙った能力を外さない。土台を作る低強度と、追い込む高強度を数値で分ける考え方はHYROXの心拍トレーニングで詳しく整理している。
筋力と持久を混ぜる実戦形式
筋力と心肺を同時に試されるのがHYROXだ。構成は「1kmラン＋1種目」を8セット、合計8kmのランと8種目で成り立つ。種目順は①SkiErg 1000m ②Sled Push 50m ③Sled Pull 50m ④Burpee Broad Jump 80m ⑤Rowing 1000m ⑥Farmers Carry 200m ⑦Sandbag Lunges 100m ⑧Wall Balls 100回。走る合間に全身の筋出力を要求される。筋力と持久を分断せず、つなげて鍛える格好のモデルになる。
よくある質問
有酸素をやると筋肉は落ちますか？
量とタイミング次第だ。毎回長時間の有酸素を全力で入れれば回復は削られる。週2回、強度を管理して行う分には筋量維持と両立できる。栄養とタンパク質の摂取を確保することが前提になる。
ランニングと自転車、どちらが効果的ですか？
心肺を鍛える目的ならどちらでも機能する。関節への負担を抑えたいなら自転車やローイング。実生活や競技で走る機会が多いならランを選ぶ。狙う場面に近い動作を優先する。
どれくらいで体力の変化を感じますか？
個人差はあるが、週2回の継続で4〜6週間ほどで息切れの変化に気づく人が多い。安静時心拍が下がる、同じペースで余裕が出る。この二つが進歩のサインだ。
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