HYROX筋トレメニュー｜全種目に効くコンパウンド7種目

「HYROXに強くなるための筋トレは何をすればいい？」という疑問に、五反田のHYROXトレーニングクラブ JGFS が「全種目に効く7つのコンパウンド種目」を厳選して解説します。週2回・1回45分で実施可能です。

HYROXに必要な筋力の3要素

• 下半身パワー：Sled Push/Pull、Lunges、Wall Ballで必須
• 背中・引く力：Sled Pull、Rowingで必須
• 体幹安定性：全種目で姿勢維持に必須

HYROX選手向け筋トレ7種目

1. バックスクワット 5回×5セット

下半身全体のベース。重量はフォームを崩さない範囲で漸進。

2. デッドリフト 5回×4セット

後鎖系（ハム・お尻・背中）強化。Sled Pullの基礎。

3. ベントオーバーロー 8回×4セット

背中の引く力。Rowing・Sled Pullで効く。

4. ブルガリアンスクワット 10回×3セット（左右）

片脚パワー。Lunges・Sled Pushで効く。

5. ファーマーズキャリー 40m×4本

本番種目をそのまま強化＋体幹強化。

6. プッシュプレス 6回×4セット

肩の押す力＋下半身連動。Wall Ballのリリース力に直結。

7. プランク 60秒×3セット

体幹の絶対基礎。サイドプランクも追加可。

週の組み方（例）

• 月：筋トレA（スクワット系・押す系）
• 火：HYROX練習（種目別フォーム）
• 木：筋トレB（デッド系・引く系）
• 土：HYROX通し練習またはロングラン

初心者向けはHYROX初心者練習メニュー、本格派は3ヶ月プログラムを併用してください。種目別解説はSled Pushなどをご参照。

五反田JGFSでフォーム矯正＋筋力UP

JGFS五反田店ではHYROX専門コーチが個別の弱点を分析し、必要な筋トレを処方します。バーベル・ダンベル完備で本格的な強化が可能です。