「HYROXに強くなるための筋トレは何をすればいい？」という疑問に、五反田のHYROXトレーニングクラブ JGFS が「全種目に効く7つのコンパウンド種目」を厳選して解説します。週2回・1回45分で実施可能です。
結論から言うと：HYROXの筋トレは、種目に直結するコンパウンド7種目（スクワット・デッドリフト・ランジ・ロウ・プレス・キャリー・スラスター）で十分。週2回、10回×3セットの筋持久力ゾーンで組みます。
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HYROXに必要な筋力の3要素
- 下半身パワー：Sled Push/Pull、Lunges、Wall Ballで必須
- 背中・引く力：Sled Pull、Rowingで必須
- 体幹安定性：全種目で姿勢維持に必須
HYROX選手向け筋トレ7種目
1. バックスクワット 5回×5セット
下半身全体のベース。重量はフォームを崩さない範囲で漸進。
2. デッドリフト 5回×4セット
後鎖系（ハム・お尻・背中）強化。Sled Pullの基礎。
3. ベントオーバーロー 8回×4セット
背中の引く力。Rowing・Sled Pullで効く。
4. ブルガリアンスクワット 10回×3セット（左右）
片脚パワー。Lunges・Sled Pushで効く。
5. ファーマーズキャリー 40m×4本
本番種目をそのまま強化＋体幹強化。
6. プッシュプレス 6回×4セット
肩の押す力＋下半身連動。Wall Ballのリリース力に直結。
7. プランク 60秒×3セット
体幹の絶対基礎。サイドプランクも追加可。
週の組み方（例）
- 月：筋トレA（スクワット系・押す系）
- 火：HYROX練習（種目別フォーム）
- 木：筋トレB（デッド系・引く系）
- 土：HYROX通し練習またはロングラン
初心者向けはHYROX初心者練習メニュー、本格派は3ヶ月プログラムを併用してください。種目別解説はSled Pushなどをご参照。
筋肥大は起こる？両立させるための考え方
HYROXの練習だけでは筋肥大効果は限定的です。ランニングと高回数の種目中心のため、筋肥大に必要な「高負荷×十分なボリューム」が不足しがちです。上記のコンパウンド種目を使い、週2日ほど筋肥大狙いのブロック（8〜12回×3〜4セット、追い込みすぎない範囲）を別途組み込むと、筋力とサイズの両方を伸ばせます。
栄養面では体重×1.6〜2.0gのタンパク質摂取を目安にしてください。競技力を落とさず筋肥大も狙うには、トレーニング量に見合った栄養設計が欠かせません。
五反田JGFSでフォーム矯正＋筋力UP
JGFS五反田店ではHYROX専門コーチが個別の弱点を分析し、必要な筋トレを処方します。バーベル・ダンベル完備で本格的な強化が可能です。
まずは初回体験から
五反田駅徒歩8分。HYROX全種目を本番と同じ環境で体験できます。
出典・確認元
- HYROX公式サイト（競技規定・カテゴリー・大会情報）
- JGFS五反田 コーチ陣の指導経験と会員練習データ（2026年時点）
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