30km以降で脚が止まる。ペースが保てない。フォームが崩れる。多くのランナーが抱える失速は、心肺の問題だけではない。筋力と筋持久力の不足が原因だ。走り込みだけでは解決しない。ランナーの筋トレは、フルマラソン後半を支える土台になる。
なぜランナーに筋トレが必要なのか
マラソン後半の失速は、着地衝撃に耐えきれなくなった結果だ。1歩ごとに体重の2〜3倍の負荷が脚にかかる。フルマラソンでは3万歩以上。後半になるほど筋肉は疲弊し、着地のたびにエネルギーが逃げる。これがフォーム崩壊とペースダウンを招く。
筋トレで鍛えるべきは「衝撃に耐える力」と「繰り返しに耐える力」。前者は最大筋力、後者は筋持久力だ。両方を伸ばせば、同じ走力でも後半のダメージが減る。走る効率そのものが上がる。
後半に効く筋トレメニュー
下半身の最大筋力
着地衝撃に負けない脚を作る。基本種目で十分だ。
- スクワット：大腿四頭筋と臀筋を同時に鍛える
- デッドリフト：ハムストリングスと背面全体を強化
- ランジ：片脚ごとの左右差を埋める
- カーフレイズ：ふくらはぎのバネを維持する
重い重量で5〜8回。週2回を目安に積み上げる。走力を落とす心配は要らない。筋肥大を狙わなければ体重は増えにくい。
体幹と姿勢維持
後半のフォーム崩壊は、体幹の疲労から始まる。プランク、デッドバグ、ヒップリフトで骨盤を安定させる。軸がぶれなければ、エネルギーロスは減る。
筋持久力を走りながら鍛える
筋力があっても、疲労下で発揮できなければ意味がない。疲れた状態で動き続ける力こそ、マラソン後半で問われる。
この「走る＋筋負荷」を一度に鍛える手段がHYROXだ。構成は「1kmラン＋1種目」を8セット。合計8kmのランと8種目を交互にこなす。種目順は①SkiErg 1000m ②Sled Push 50m ③Sled Pull 50m ④Burpee Broad Jump 80m ⑤Rowing 1000m ⑥Farmers Carry 200m ⑦Sandbag Lunges 100m ⑧Wall Balls 100回。走って疲れた脚でソリを押し、担いで歩く。マラソン後半の脚の感覚に近い。
ランナーがHYROXに取り組む意味と具体的な活かし方はマラソンランナーのためのHYROX活用法で詳しくまとめている。
よくある質問
筋トレで体重が増えて遅くなりませんか
高重量・低回数で最大筋力を狙えば、過度な筋肥大は起きにくい。むしろ走効率が上がり、後半の失速が減る。体重増より、着地効率の向上を優先する。
筋トレとランニングはどう組み合わせますか
ポイント練習の日と筋トレの日をなるべく分ける。別日が難しければ、走った後に筋トレを行う。脚が完全に疲れた状態での高重量は避ける。
頻度はどれくらいが適切ですか
週2回で効果は出る。重要なのは継続だ。レース直前の高強度筋トレは控え、疲労を抜いて本番に臨む。
コメント