自宅でできるHYROXトレーニング｜30分タバタ式と種目代替メニュー

「ジムに通う時間がない」「家でもHYROXの練習はできる？」という方へ、五反田のHYROXトレーニングクラブ JGFS が自宅で実施できる代替メニューを解説します。器具は最低限で、本番に効く能力をしっかり鍛えられます。

自宅でも鍛えられる4つの能力

• 有酸素持久力（その場ジョグ・縄跳び）
• 下半身パワー（自重スクワット・ランジ）
• 体幹安定（プランク系）
• 上半身プッシュ・プル（プッシュアップ・タオルロー）

必要な器具（最低限）

• ヨガマット（必須）
• ダンベル5〜10kg×2個（あると便利）
• 縄跳び（任意）
• 水入りペットボトル2L（重量代替）

30分自宅HYROXメニュー（タバタ式）

• ウォームアップ5分：その場足踏み＋動的ストレッチ
• ラウンド1（5分）：エアスクワット20秒/休10秒×8セット
• ラウンド2（5分）：プッシュアップ20秒/休10秒×8セット
• ラウンド3（5分）：マウンテンクライマー20秒/休10秒×8セット
• ラウンド4（5分）：バーピー20秒/休10秒×8セット
• クールダウン5分：ストレッチ

HYROX種目を自宅で代替する方法

• SkiErg代替：壁伏せ＋懸垂で似た動作
• Sled Push代替：壁押しスクワット30秒×4本
• Wall Ball代替：ペットボトルを抱えてジャンプスクワット
• Burpee Broad Jump：そのまま実施可能
• Farmers Carry：水入りボトルを両手に持ち家中歩く

自宅練習で気をつけたい3点

• 床への着地音（マンションなら静音マット必須）
• 水分補給（30分につき150ml目安）
• 週1回はジムで本番機材練習（自宅だけだと頭打ち）

体系的に進めたい方は初心者練習メニューと3ヶ月プログラムを併用してください。種目別フォームはSkiErgやり方から学ぶのがおすすめ。

月数回は五反田JGFSで実機練習

自宅練習は基礎作りには有効ですが、SkiErgやSledは実機でなければ感覚が掴めません。月2〜4回はJGFS五反田店で本物の機材を使った練習をおすすめします。