結論から言うと、HYROXの始め方は「①1kmを止まらず走れるようにする ②8種目を一度、本番の器具で体験する ③3か月後の大会に申し込む」の3つです。最初の1か月はこれだけ。速さは要りません。年齢も性別も運動経験も関係なく、止まらず動き続ける力を作る期間です。
この記事では、HYROX初心者が最初の1か月でやること・やらないこと、週ごとの進め方、最初の大会の選び方を、五反田のHYROX Training ClubJGFSが初心者会員に伝えている内容をもとに整理します。
この記事で使う用語
- ブリック（つなぎ）練習：ラン→種目→ランのように、走りと種目を連続して行う練習。
- Doubles / Relay：2人組・4人組で種目を分担する大会カテゴリー。初参加向き。
- 会話ペース：走りながら短い会話ができる強度。
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1. HYROXは「走れる人の競技」ではない
レースは1kmラン＋1種目を8回。合計8kmのランと8種目です。マラソンのようなスピードは不要で、自分のペースで進めば初参加でも完走できる設計になっています。完走率は非常に高く、「強い人だけが出る競技」ではなく「出て、続けた人が強くなる競技」。競技形式の全体像はHYROXとはで確認してください。
2. 最初に知っておく8種目（覚えるのは「動きの種類」だけ）
| 種目 | 量 | 動きの種類 |
|---|---|---|
| SkiErg | 1,000m | 引く（上半身） |
| Sled Push | 50m | 押す（脚） |
| Sled Pull | 50m | 引く（背中・脚） |
| Burpee Broad Jump | 80m | 跳ぶ（全身） |
| Rowing | 1,000m | 漕ぐ（全身） |
| Farmers Carry | 200m | 運ぶ（握力・体幹） |
| Sandbag Lunges | 100m | 歩く（脚） |
| Wall Balls | 100回 | 投げる（脚・肩） |
最初の1か月で全種目のフォームを覚える必要はありません。「押す・引く・運ぶ・投げる」の4パターンがあると分かっていれば十分です。
3. 最初の1か月でやること
週2〜3回、会話ペースで走る
距離は3〜5kmから。速く走るより「止まらず走り切る」感覚を体に入れます。1kmを6:30ペースで止まらず走れれば、最初の1か月としては合格です。
週1〜2回、ブリック練習をする
ラン1km→種目1つ→ラン1km。HYROX特有の「疲れた状態で次の動きに切り替える」感覚は、これでしか身につきません。種目はバーピーやランジなど器具なしのものでOK。
8種目を一度、本番の器具で体験する
ソリの重さとウォールボールの高さは、やってみないと分かりません。1か月のうちに1回は8種目対応の施設で体験を。東京なら東京のHYROXジム一覧から選べます。
残りの日は休む
回復もトレーニングです。詰め込んで続かなくなるのが一番もったいない。
4. 週ごとの進め方
| 週 | テーマ | 内容 | クリア目安 |
|---|---|---|---|
| Week1 | 身体を慣らす | 会話ペースのラン3km × 2回、器具なし種目のフォーム確認 | 翌日に普通に歩ける |
| Week2 | 8種目を体験 | 本番器具で8種目を軽負荷で一通り。ラン × 2回 | 「どれが苦手か」が分かる |
| Week3 | つなぐ | ラン1km→種目→ラン1kmのブリックを週1回追加 | 切り替え直後のランで止まらない |
| Week4 | 目標を決める | ブリックを2セットに。3か月後の大会にエントリー | 1km 6:30で止まらず走れる |
2か月目以降は週3回・8週間の初心者練習メニューに進んでください。
5. 最初の大会の選び方
1人で全種目をこなすOpenより、2人で分担するDoublesか、4人で回すRelayがおすすめです。負担が半分以下になり、競技の流れを体で覚えられます。エントリーは3か月後を目安に。締め切りができると練習が続きます。大会完全ガイドと大会日程を確認してください。
6. やらないこと
- 毎日走る：週3回まで。回復が追いつかないと1か月持ちません。
- いきなり本番重量：最初の1か月は軽負荷のフォーム練習のみ。
- 道具から揃える：普段のランニングシューズと速乾ウェアで十分。専用品は続いてから。
7. よくある質問
運動経験ゼロでも最初の1か月で何ができるようになりますか？
「1kmを止まらず走る」「8種目を軽負荷で一通り体験する」の2つが達成できれば十分です。タイムは気にしなくて構いません。
ジムに入会する前にやっておくことは？
週2回、会話ペースで20〜30分走る習慣だけ作っておくと、体験や入会後の伸びがまったく違います。
最初の1か月でエントリーしても大丈夫？
大丈夫です。3か月後の大会にダブルスかリレーで申し込むのがおすすめ。締め切りがあると続きます。
何を買えばいいですか？
最初は普段のランニングシューズと速乾ウェアで十分。専用シューズは1か月続いてから。服装・シューズの選び方を参照。
一人で続けられるか不安です
最初の1か月で挫折する理由の大半は「何をやればいいか分からない」こと。メニューが決まっている環境（クラブのクラスや固定枠）に入ると、続く確率が上がります。
8. まとめ
最初の1か月は、止まらず走る・8種目を体験する・大会に申し込む。この3つだけ。才能じゃない。続けた人が強い。
一人だと続かないなら、五反田JGFSのクラスへ。8種目を本番の器具で、最大4名の少人数制でコーチと一緒に始められます。初回体験は1回3,300円（税込）。
出典・確認元
- HYROX公式サイト（競技形式・カテゴリー）
- JGFS五反田 初心者会員向けオンボーディング内容（2026年時点）
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